Hallo liebe Ritzlfuchser,

zum Rollentraining gibt es unterschiedliche Einstellungen. Die Einen können stundenlang auf der Stelle treten. Als Zeitvertreib lesen diese Ritzlfuchser ein Buch oder nehmen das aktuelle Fernsehprogramm zu Hilfe. Die Anderen kurbeln nach dem Motto: „Weniger ist mehr“. Beiden gemeinsam ist, dass eine Abwechslung beim Rollentraining die Motivation aufrecht erhält.

Hier sind mal mögliche Varianten des Rollenfahrens zusammengefasst:

Kraft

Dauer: ca. 50 Minuten

So geht’s

10 Minuten einradeln: Die Intensität liegt dabei im unteren Bereich (G1), die Trittfrequenz ist hoch (TF 90 U/min).

30 Minuten Kraft: Eine Pyramidenfahrt ist dazu recht hilfreich, d. h. 3, 4, 5, 4, 3 Minuten Kraft aufwenden. Hierzu einen höheren Gang wählen oder die Rolle dem entsprechend einstellen. Dabei ligt die Intensität im oberen Bereich (G2 / EB), die Trittfrequenz ist niedrig (TF 40 – 50). Zwischen den einzelnen Belastungen jeweils 3 Minuten locker treten (TF 90).

10 Minuten ausradeln: Die Intensität langsam erniedrigen bis (nach ca. 5 Minuten) eine leichte Intensität (G1) erreicht ist, und dann locker weiter kurbeln. Die Trittfrequenz ist dabei hoch (TF 80).

Schnelligkeit

Dauer: ca. 50 Minuten

So geht’s

10 Minuten einradeln: Die Intensität liegt dabei im unteren Bereich (G1), die Trittfrequenz ist hoch (TF 90 U/min).

30 Minuten Trittfrequenz: Bei wenig Widerstand mit einer Trittfrequenz von 80 U/min beginnen. Jede Minute die TF um 10 U/min steigern bis die persönlich maximale Trittfrequenz erreicht ist. Jetzt 10 Minuten mit TF 110 und anschließend 4 Minuten locker kurbeln. Nun noch eine Pyramide: Den Widerstand etwas erhöhen und jeweils eine Minute TF 90, 100, 110, 120, 110, 100, 90 treten. Während der hohen Drehzahlen stellt sich eine mittlerer Belastung (G2) ein.

10 Minuten ausradeln: Die Intensität langsam erniedrigen bis (nach ca. 5 Minuten) eine leichte Intensität (G1) erreicht ist, und dann locker weiter kurbeln. Die Trittfrequenz ist dabei hoch (TF 80).

Sprintstärke

Dauer: ca. 50 Minuten

So geht’s

10 Minuten einradeln: Die Intensität liegt dabei im unteren Bereich (G1), die Trittfrequenz ist hoch (TF 90).

30 Minuten Trittfrequenz und Kraft: Bei sehr hoher Belastung (EB) und einer Trittfrequenz von 100 U/min 7 x 30 Sekunden Intervalle fahren. Zwischen den Intervallen 4 Minuten locker kurbeln (G1).

10 Minuten ausradeln: Die Intensität langsam erniedrigen bis (nach ca. 5 Minuten) eine leichte Intensität (G1) erreicht ist, und dann locker weiter kurbeln. Die Trittfrequenz ist dabei hoch (TF 80).

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Sportliche Grüße euer
RCR Team